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Wadenheben Übung, was Muskeln Kinn tun

Aubrey Bailey ist Doktor der Physiotherapie mit einem zusätzlichen Abschluss in Psychologie und einer Board-Zertifizierung in Handtherapie. Bailey ist auch Professor für Anatomie und Physiologie. Lisa ist eine pensionierte Personal Trainerin mit mehr als 4.000 Stunden praktischer Erfahrung in der Arbeit mit einer Vielzahl von Kunden, von Sportteams über Gewichtsverlust bis hin zu Patienten nach der Reha. Sie ist auch eine professionelle Schriftstellerin. Nur wenige Rückenübungen sind sowohl geistig als auch körperlich so herausfordernd wie Klimmzüge.

Aber die Mühe lohnt sich, denn sie trainieren jeden einzelnen Muskel in Ihrem Rücken auf einmal. Obwohl die Hauptkraft für Klimmzüge von Ihrem Latissimus dorsi ausgeht, wirkt diese Übung auch auf alle wichtigen Muskeln in Ihrem Rücken. Unabhängig davon, wie Sie die Stange greifen, bleibt die Grundform für Klimmzüge dieselbe. Das folgende Beispiel wird mit einem Überhandgriff gegeben, gilt jedoch ansonsten für jede Handposition.

Haben Sie bemerkt, dass Sie Ihren Körper nicht schwingen oder explosive, dramatische Bewegungen ausführen müssen? Das heißt, es sei denn, Sie trainieren absichtlich, um diese Aspekte der sportlichen Bewegung zu entwickeln. Stattdessen geht es bei dieser Übung darum, "den Rücken in Gang zu setzen", die Schulterblätter zu fixieren und dann Ihren stärksten Rückenmuskel, den Latissimus dorsi, seine Arbeit machen zu lassen.

Ihr Latissimus dorsi ist der stärkste Zugmuskel in Ihrem Rücken, und während eines Pull-Ups ist er der Hauptantrieb oder der Muskel, der den größten Teil der Kraft liefert, um Ihren Körper an die Stange zu bringen.

Eine der Bewegungen, die es ausführt, ist die Schulteradduktion oder das Absenken der Arme zu den Seiten Ihres Körpers. Aber weil die Klimmzugstange fest sitzt und Ihr Körper nicht, bewegt sich Ihr Körper zur Stange.

Ihre Lats sind nicht der einzige Muskel, der eine Schulteradduktion durchführt. Insbesondere der Teres major, der manchmal als "Lats kleiner Helfer" bezeichnet wird, wirkt synergistisch mit Ihrem Latissimus dorsi, um die Schulter zu adduzieren. Während eines Klimmzugs erstreckt sich Ihr Oberarm auch an der Schulter oder schwingt von der Vorderseite Ihres Körpers nach hinten. Ihre Lats tun dies auch, zusammen mit dem hinteren oder hinteren Deltamuskel und dem Pectoralis major.

Das ist richtig - Ihre Brustmuskeln, die wohl stärksten Druckmuskeln in Ihrem Oberkörper, tragen ebenfalls dazu bei, dass diese komplexe Zugbewegung stattfindet. Eine Reihe starker Muskeln in Ihren Ober- und Unterarmen treten ein, um diese Bewegung auszuführen, und beugen Ihren Arm am Ellbogen. Dazu gehören die Bizeps-Brachii, Brachioradialis und Brachialis. Ein Teil Ihres Trizeps - der große Muskel auf der Rückseite Ihres Oberarms - hilft auch, Ihren Arm zu stabilisieren.

Und schließlich, wenn Sie sich an den Moment zu Beginn des Hochziehens erinnern, in dem Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten bringen, helfen Ihnen eine Reihe von Muskeln, sie zu fixieren und Ihren Schultergürtel zu stabilisieren. Dazu gehören die unteren und mittleren Fasern des Trapezmuskels, der Pectoralis minor, ein Brustmuskel, der von den Rippen bis zum Schulterblatt reicht, die Levator-Schulterblätter und Ihre Rhomboide, ein rautenförmiger Muskel, dessen einzige Aufgabe darin besteht, Ihre Schulterblätter zu bringen zusammen und runter.

In der Zwischenzeit stabilisieren alle vier Muskeln Ihrer Rotatorenmanschette, der Infraspinatus, der Supraspinatus, der Subscapularis und der Teres minor, den komplexen Mechanismus Ihres Schultergelenks, und Ihre Erektorspinae und -schrägen stabilisieren Ihren Oberkörper. Lesen Sie mehr: Wie in einer kleinen Studie mit 19 Freiwilligen festgestellt, die in der Februar 2017-Ausgabe des Journal of Electromyography and Kinesiology veröffentlicht wurde, verfolgten die Forscher die Muskelaktivität im Schulter-Arm-Unterarm-Komplex und fanden trotz Änderungen in Handposition.

Sie testeten normale Klimmzüge mit einem ausgeprägten Griff, einem supinierten Griff oder Klimmzug, einem neutralen Griff mit Handflächen und Seilklimmzügen. Oder anders ausgedrückt: Es sind dieselben Muskeln am Werk, egal wie Sie Ihre Hände beim Hochziehen positionieren.

Diese unterschiedlichen Handpositionen können jedoch die Verteilung der Spannungen auf Ihre Muskeln beeinflussen. In der oben genannten Studie war der einzige bemerkenswerte Unterschied eine signifikant stärkere Aktivierung der mittleren Trapezfasern während regelmäßiger Klimmzüge im Vergleich zu Klimmzügen mit neutralem Griff. Eine weitere kleine Studie, die in der August 2016-Ausgabe des Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlicht wurde und auf der Beobachtung der Skapulierbewegung bei einer Gruppe von 11 Teilnehmern basiert, die alle regelmäßig Klimmzüge durchführten, zeigte, dass die Handposition Ihr Schulterrisiko beeinflussen kann Auftreffen.

Von den drei getesteten Pull-up-Varianten zeigten Normal-, Weitgriff- und Rückwärtsgriff, Weitgriff und Rückwärtsgriff beide ein erhöhtes Risiko für Schulteraufprall. Obwohl Klimmzüge eine hervorragende Rückenübung sind, sind sie auch sehr herausfordernd - und viele Menschen können keinen Klimmzug ohne fremde Hilfe machen, geschweige denn einen vollständigen Satz.

Aber wenn Sie zu dieser Gruppe frustrierter Abzieher gehören, müssen Sie nicht dort bleiben. Verwenden Sie stattdessen einige der folgenden alternativen Übungen, um schrittweise die Kraft und Ausdauer aufzubauen, die Sie für echte Klimmzüge benötigen. Dieses Gerät verwendet einen Knie- oder Fußhebel, um einen Teil Ihres Gewichts auszugleichen und Klimmzüge zu vereinfachen. Wählen Sie einfach aus, wie viel von Ihrem Gewicht die Maschine ausgleichen soll, greifen Sie nach den Klimmzuggriffen, knien Sie oder treten Sie auf die Ausgleichsstange und machen Sie es.

Wenn Ihr Fitnessstudio nicht über ein unterstütztes Klimmzuggerät verfügt, können Sie stattdessen einen Trainingspartner verwenden. Stellen Sie Ihren Kumpel direkt vor oder neben sich und drücken Sie sich auf die Knie, während Sie sich zur Bar erheben. Da Ihre Freundin möglicherweise einen erheblichen Teil Ihres Körpergewichts anhebt, stellen Sie sicher, dass sie in die Hocke geht und sich dann mit den Beinen anhebt, nicht mit dem Rücken oder den Armen. Wenn sie dicht neben dir steht, kann sie deine Knie an ihren Oberarmen stützen und so das Gewicht behalten, das sie hebt - du!

Wenn Sie Zugang zu parallelen Dip-Bars oder dem als Kapitänsstuhl bekannten Gerät haben, dessen Griffe gleichzeitig als Dip-Bars dienen, können Sie selbstunterstützte Klimmzüge ausführen. Hier ist noch eine Art von selbstunterstütztem Pull-up mit einer Drehung - oder tatsächlich einer Schlaufe. Pull-up-Unterstützungsbänder sind wie superlastige Versionen von elastischen Widerstandsbändern, die in Form einer Schlaufe geformt sind. Sie befestigen das Hilfsband an einer Klimmzugstange, schieben Ihr Knie oder Ihren Fuß in die baumelnde Schlaufe und lassen sich von der Kontraktionskraft des Bandes bei der Klimmzugbewegung unterstützen.

Wenn Sie keinen Zugriff auf eine der anderen oben beschriebenen Optionen haben, können Sie auch Lat-Pulldowns durchführen, um die für Klimmzüge erforderliche Kraft aufzubauen. Da die Bewegungen sehr ähnlich sind - der wirkliche Unterschied besteht darin, ob Sie sich an die Stange hochziehen oder die Stange an sich herunterziehen -, erhalten Sie auch ein sehr ähnliches Training. Es ist jedoch viel einfacher, das Gewicht, das Sie heben, mit einer Lat-Pulldown-Maschine zu variieren.

Was ist, wenn Sie so viel an Ihren Klimmzügen gearbeitet haben, dass es einfach ist, einen vollständigen Satz zu erstellen? Ja, das kann passieren - und wenn dies der Fall ist, besteht eine Ihrer Optionen darin, einen Gewichtsgürtel oder eine Gewichtsweste zu tragen, um die Klimmzüge schwieriger zu machen.

Sie können auch zu verschiedenen Variationen der Klimmzüge wechseln oder schwere Lat-Pulldowns durchführen, um Abwechslung und erhöhte Herausforderungen zu erzielen. Sind Klimmzüge die bestmögliche Rückenübung? In einer Studie mit 19 gesunden jungen Freiwilligen mit Erfahrung im Krafttraining kam der American Council on Exercise zu dem Schluss, dass es nicht für jeden Muskel im Rücken eine einzige "beste" Übung gibt - sondern für das Hochziehen und Klimmzug oder den Rückwärtsgriff Pull-up erzeugte beide eine signifikant höhere Aktivität im Latissimus dorsi als die sechs anderen getesteten Übungen.

Obwohl es keine einzige beste Übung für alle Ihre Rückenmuskeln gibt, sind Klimmzüge definitiv eine der besten für Ihren Latissimus dorsi. Aber selbst wenn Sie Klimmzüge lieben, ist es am besten, gelegentlich Ihre Fitnessroutine zu wechseln, um die Belastung Ihres Körpers zu variieren und das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung zu verringern. Wenn diese Zeit vergeht, sind die gerade erwähnten Übungen eine ausgezeichnete Wahl, um Ihren Rücken auf neue Weise zu trainieren. Vergessen Sie jedoch nicht, Ihre anderen Muskelgruppen zu trainieren, so wichtig es auch ist, einen gesunden, starken Rücken zu entwickeln.

Wie vom U. Department of Health and Human Services empfohlen, sollten Sie zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Dazu gehören nicht nur Ihr Rücken, sondern auch Brust, Arme, Schultern, Rumpf, Hüften, Quads, Kniesehnen und Waden.

Wenn Sie sich für Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge interessieren, können Sie diese Methode weiterhin verwenden, um Ihren gesamten Körper zu trainieren.

Einige Beispiele für Übungen, die Sie ausführen können, sind Liegestütze für Brust, Arme und Schultern. Planken, Crunches und Fahrrad-Crunches für Ihren Kern; Gesäßbrücken für Ihre Hüften; und Kniebeugen oder eine Vielzahl von Ausfallschritten, um alle Ihre Beinmuskeln zu trainieren.

Lisa Maloney Bewertet von: Aubrey Bailey am 24. Juni 2019. Aubrey Bailey. Lisa Maloney. Klimmzüge sind ein großartiges Rückentraining. Tipp Obwohl die Hauptkraft für Klimmzüge von Ihrem Latissimus dorsi ausgeht, wirkt diese Übung auch auf alle wichtigen Muskeln in Ihrem Rücken. Richtige Form für Klimmzüge. Greifen Sie nach oben - oder springen Sie oder verwenden Sie eine erhöhte Stufe als Unterstützung - und fassen Sie die Klimmzugstange mit etwas breiteren Händen als schulterbreit auseinander.

Verwenden Sie Ihre Kernmuskeln, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten. Sie sollten während der gesamten Übung so bleiben. Atme aus, während du deine Ellbogen zu deinen Seiten ziehst. Da die Stange fest sitzt und Sie nicht, bringt dies Ihren Körper an die Stange. Halten Sie an, wenn Ihr Kinn auf gleicher Höhe mit der Stange liegt. Kehren Sie die Bewegung langsam um, senken Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition, aber halten Sie Ihre Schultern immer noch nach unten und hinten. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.

Muskeln arbeiteten während eines Klimmzugs. Klimmzüge einfacher machen. Unterstützte Pull-Up-Maschine. Partnerunterstützte Klimmzüge. Dip Bar Klimmzüge. Positionieren Sie sich zwischen den Stangen oder Griffen und zeigen Sie von der aufrechten Stütze der Maschine weg. Fassen Sie die Griffe in einem parallelen Griff an und hocken Sie nach unten, sodass sich Ihr Körper unter Ihren Händen befindet. Ziehen Sie sich zwischen die Stangen.

Versuchen Sie, Ihre Rücken- und Armmuskulatur so oft wie möglich zu nutzen, und üben Sie nach Bedarf Druck auf Ihre Beine aus, um die Bewegung zu vervollständigen. Bandunterstützte Klimmzüge. Der Lat Pulldown Ersatz. Tipp Was ist, wenn Sie so viel an Ihren Klimmzügen gearbeitet haben, dass es einfach ist, einen vollständigen Satz zu erstellen? Die besten Rückenübungen. Was ist die beste Rückenübung? Anhang 1. Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner ".

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